Dr. Mark Hyman: Merhaba. Bu hafta konuğum gastroentroloji uzmanı Dr. Shilpa Ravella. Konumuz ise günümüzdeki hemen her hastalığın temelinde yatan enflamasyon, yani iltihap. Enflamasyon nedir? Nasıl tespit edilir? Neden bu kadar yaygın?

Dr. Shilpa Ravella: Enflamasyon aslında insanın kadim güçlerinden biri. Türümüzün evrimi boyunca enflamasyon bizi patojenlere, zehirlere ve travmalara karşı korudu. Yani aslında ihtiyaç duyulduğunda vücutta görülmesi iyi bir şey. Sorun şu ki evrim sürecinde çok güçlü ve sağlam immün tepkiler geliştirdik ve bağışıklık sisteminin bu kadar sert reaksiyon vermesinin bazı bedelleri var. Örneğin eklem iltihabı veya enflamatuvar bağırsak hastalığı gibi otoimmün rahatsızlıklar görüyoruz.

Kronik sessiz enflamasyonun neden ve sonuçları

Üstelik modern dünyada çevremizi de değiştirdik. Yediğimiz gıdadan soluduğumuz havaya, sosyal ilişkilere kadar her şey farklı. Neticede bağışıklık sistemimiz sürekli düşük seviyede tetiklenmiş halde oluyor; bu da vücutta kronik sessiz enflamasyona yol açıyor. Bugün bu tip enflamasyonun başlı başına hastalık sebebi olabildiğini biliyoruz. Kalp hastalığı, kanser, diyabet, nörodejeneratif bozukluklar, psikiyatrik sorunlar, obezite gibi birçok modern kronik rahatsızlığın temelinde bu yatıyor.

Dr. Mark Hyman: Aşırı kilolu, kalp hastası, yüksek tansiyonu olan veya depresyondaki biri, “Herhalde vücudumda enflamasyon var” diye düşünmüyor. Çünkü iltihabı genellikle enfeksiyonla savaşmak için bulunan bir şey olarak görüyoruz. Düşük seviyeli enflamasyonun üzerinde pek durulmuyor.

Dr. Shilpa Ravella: Önemli meselelerden biri vücudumuzda enflamasyon bulunduğunu anlamak. Örneğin kardiyolojide C-reaktif protein testleri yapılabiliyor. Ancak bu testler spesifik sebebi söyleyemiyor. Yani C-reaktif protein o anda grip olduğunuz için yükselmiş olabilir ama uzun süredir vücudunuzda yüksek seviyede bulunması da mümkün. Öte yandan yeni göstergeler var. Kan şekeri veya diyabet gibi göstergeler önemli. Bu rahatsızlıklar varsa enflamasyonun yüksek olması muhtemel çünkü şeker çok ciddi etken. Ayrıca örneğin karın bölgenizde yağ varsa vücudunuzda belli bir seviyede enflamasyon olması çok büyük olasılık.

Dr. Mark Hyman: Yağ aslında son derece aktif, immün, hormonal bir organ ve karın bölgesindeki aşırı yağlanma vücuda çok farklı enflamatuvar sinyaller gönderiyor. Koca bir göbeğiniz varsa vücudunuzda için için yanan bir ateş var demektir. Göbekli olmamızın sebebi de elbette diyetimiz.

Peki bağışıklık sistemi neden bozuluyor? Bugün gördüğümüz enflamasyon salgınının arkasındaki ana faktörler neler?

Batı diyeti vücudu en temel besinlerden mahrum bırakıyor

Dr. Shilpa Ravella: Bahsettiğimiz düşük seviyeli kronik, sessiz enflamasyona yol açan ana etkenler çevre, beslenme alışkanlıklarımız ve yaşam tarzımız.

En önemlilerinden biri bugünkü Batı diyeti. Aşırı miktarda şeker ve tuz, zararlı yağlar, işlenmiş gıdalar, işlenmiş et ve karbonhidrat içeriyor. Böyle beslendiğimiz zaman bağışıklık sistemimiz yediklerimize mikrop muamelesi yapıyor. Her öğünden sonra, yani zararlı yiyecekleri her tükettiğimizde bağışıklık sistemi vücudu onarmak için harekete geçiyor ve aşırı tepki veriyor. Üstelik Batı tarzı beslenme yüzünden bağırsaklardaki bakterileri açlığa terk ediyoruz çünkü en çok ihtiyaç duydukları besin olan lifi yeterince alamıyorlar. 

Kadınların günde 28 gram, erkeklerin 38 gram lif tüketmesi öneriliyor ama örneğin Amerikalıların yüzde 95’i bunu yapmıyor. Neticede bağırsak mikrobiyomu açlık çekiyor. Bakteriler davranış değiştiriyor ve enflamasyona yol açıyor. Yavaş yavaş mukozaya yaklaşıp daha fazla enflamatuvar molekül yaratıyorlar. Bu moleküller kana karışarak bütün vücutta enflamasyona sebep oluyor. Batı diyetinin en büyük zaaflarından biri vücudumuzu ve bağırsaklarımızı en temel besinlerden yoksun bırakması.

Öte yandan enflamasyonu etkisiz hale getirmek pasif değil aktif bir süreç ve bu konuda da yapılabilecek şeyler var. Bağışıklık hücrelerini besleyerek enflamasyonla mücadeleye katkıda bulunmak için Omega-3 gibi sağlıklı yağlar tüketmek şart. Yeterince yapmıyoruz.

Dr. Mark Hyman: Bağırsak mikrobiyomu bağışıklık sistemimizi düzenlemede çok büyük rol oynuyor çünkü bağışıklık sisteminin en az yüzde 60’ı, belki de yüzde 70’i bağırsakta bulunuyor. Dış dünyayla etkileşime girdiğimiz esas yer burası. Her gün yiyip içtiğimiz onca şey bağırsağa gidiyor ve orada sınıflandırılıp düzenlenmesi gerekiyor. Bütün bakteriler ve dışkı da orada. Bu yüzden vücuda doğru şeyleri alıp kötü olanları dışarıya atmak ve dışarıda tutmak çok önemli. Mikrobiyomla ilgili sorun yaşadığımızda bağırsağa zarar verip enflamasyonu artırıyoruz.

Dr. Shilpa Ravella: Mikroplar aslında bağışıklık sistemimizi eğiterek gelişimine yardımcı oluyor. Günün yirmi dört saati bağışıklık hücreleriyle etkileşim halindeler. Bu süreç daha biz doğmadan başlıyor ve ömür boyu devam ediyor. Etkileşimi sağlamak çok önemli. Bunun yolu da yine beslenmeden ve yaşam tarzından geçiyor.

Lifin yanı sıra bağırsak mikrobiyomu için çok faydalı başka şeyler de var. Vücutta metabolize olan sağlıklı yağlar çok faydalı. Baharatlar ve şifalı otlar polifenol içerikleri sebebiyle müthiş olumlu etki yapıyor çünkü onlar da mikrobiyom tarafından metabolize edilebiliyor. Mikrobiyomdaki denge bozukluğu ise çoğu zaman enflamatuvar nitelikte oluyor.

Kötü besleniyor, spor yapmıyorsanız, yoğun stres altındaysanız, yeterince uyumuyorsanız ve sosyal ilişkileriniz zayıfsa, üstelik mikrobiyomunuzdaki denge de bozuksa vücudunuzda düşük seviyeli kronik enflamasyon bulunma ihtimali çok yüksek demektir.

Dr. Mark Hyman: Gün boyu yediklerimiz sonucu mikrobiyom daha sağlıklı veya sağlıksız hale geliyor. Bu yüzden hemen her kronik hastalıkta ilk olarak bağırsağa bakıyorum. Enflamasyonu tetikleyen başka nelerden söz edebilirsin?

Yalnızlık sağlık üzerinde yıkıcı etkiler yapabilir

Dr. Shilpa Ravella: Stres de azımsanmayacak bir faktör. Stresi genellikle iş yerindeki kötü patron veya bir yakınımızın kaybı gibi şeyler üzerinden düşünüyoruz. Pandemiden bu yana en büyük stres faktörlerinden biriyse yalnızlık ya da sosyal bağ eksikliği. Yalnız olmak sağlık üzerinde yıkıcı etkiler yapabiliyor ve kalp hastalığı, kanser, obezite gibi birçok hastalıkla ilişkilendiriliyor. Vücuda da stres getiriyor. Üstelik bu, atalarımızın bir kaplanla karşı karşıya kaldığı anda yaşadığı akut stresten farklı. Bunlar kronik, yavaş ilerleyen stres etkenleri ve her gün yaşıyoruz. Yalnız bir bireyin vücudu bu strese mikrop muamelesi yapıyor. Öte yandan bu kişisel değil sistemsel, toplumsal bir sorun ve sistemsel bir çözüm gerektiriyor.

Çevresel toksinler yaşantımızı her taraftan kuşatıyor


Dr. Mark Hyman: Çevresel toksinlerin enflamasyon üzerindeki etkisine ne diyorsun? Çünkü bu diyet, egzersiz, stres, hatta sosyal ilişkiler gibi bile değil, tamamen kontrolümüz dışında.

Dr. Shilpa Ravella: Çevresel toksinlerin bu tabloda çok büyük bir yer tuttuğuna inanıyorum. Yediklerimizin önemi ortada. Ama soluduğumuz hava, yaşama biçimimiz, kullandığımız eşyalar, temizlik malzemeleri ve alışkanlıklarımız da buna dahil. Örneğin plastiklerdeki kimyasallar. Spor için giydiğimiz polyester kıyafetlerin içinde bile kimyasallar var. Bu yüzden evimize soktuğumuz her şeye makul seviyede dikkat etmek ve pamuk, keten gibi doğal içerikli giysileri tercih etmek önemli. Bu tercihler daha sürdürülebilir ve çevre dostu bir hayat yaşamamızı da sağlayacak.

Dr. Mark Hyman: Gıda alerjileri son dönemde neden bu kadar arttı? Örneğin 50-60 yıl öncesine göre çölyak hastalığının yüzde 400 arttığı tespit edilmiş.

Dr. Shilpa Ravella: Bence bütün otoimmün rahatsızlıklarda artış var. Son otuz-kırk yılda yükseliş daha da hızlandı. Bu hastalıkların birçoğunun genetikle ilgili olduğunu biliyoruz ama çevremizi değiştirdiğimizi de biliyoruz. Yani konu genlerden ibaret değil, büyük ölçüde çevresel faktörlerin etkisi. Aynısı alerjiler ve gıda hassasiyetleri için de geçerli.

Sorunun bir boyutu şu: Geçmiştekinin aksine doğduğumuzda, çocuklukta, ilerleyen yıllarda mikroplara yeteri kadar maruz kalmıyoruz. Eski çağlarda insanlarla beraber evrim geçiren mikropları bulmamız gerekiyor. Bu mikroplar havada, çamurda, okyanusta bulunuyor ve ömür boyu onlarla temas halinde olmalıyız. Hayatımızın ilk yılları özellikle kritik çünkü bağışıklık sistemimizin toz ve pislik gibi zararsız partiküllere aşırı tepki göstermeyecek şekilde eğitilmesi için bu mikroplara ihtiyacı var. Zararsız olanları normal karşılayıp hasta eden, ölümcül mikroplara tepki vermeyi öğrenmesi gerekiyor.

Kısacası dengeli bir bağışıklık sistemine ihtiyacımız var ve bu denge için şu ankinden çok daha fazla mikroba maruz kalmak şart. Dışarıya çok daha fazla çıkmalı, dışarıda çok daha fazla vakit geçirmeliyiz. Evde de temizliği takıntı haline getirmemeli, bazen doğayı eve taşımalıyız. Elbette denge gözetmek gerek. Kolay olmadığını biliyorum çünkü pandemi döneminde günde bir milyon kez elimizi yıkıyorduk. Ama bir denge bulunabilir. Örneğin hep yürüyüş yaptığımız yerde gezinen çocuğumuza ellerini yıkatmayabiliriz. Şart değil. Orman ve park gibi yerlerde bu mikroplarla etkileşime girmek aslında bağışıklık sistemimizi güçlendiriyor.

Gıda hassasiyetlerinin artmasındaki bir diğer önemli faktör ise işlenmiş gıdaların ortaya çıkışı. 1950’lerde soframızda bugünkü gibi işlenmiş gıdalar yoktu. Şu an yediklerimiz Frankenstein’ın canavarına benziyor. İçlerinde anlayamayacağımız kadar çok katkı var. Bir diğer etkense yaşam tarzını reçete olarak yazamamak. Kurala bağlanmadığı için uygulanması da zor oluyor. Yine de bu yönde gayret gösteren çok sayıda uzman var.

Dr. Mark Hyman: Covid salgınından sonra Uzun Covid olarak adlandırdığımız bir hastalık gördük. Aslında bu enflamatuvar bir rahatsızlık ve beyin sisi, yorgunluk, kas ağrısı gibi semptomları var. Enflamasyonu tetikleyen şeylerden biri de bunun gibi düşük seviyeli kronik enfeksiyonlar. Başka hangi kök nedenler, yani temel sebepler söz konusu?

Dr. Shilpa Ravella: Özellikle yaşımız ilerledikçe bağışıklık sistemimiz patojenleri savuşturmakta zorlanıyor. Düşük seviyeli, bulaşıcı sorunlar artıyor. Bu yüzden neye ihtiyacınız olduğunu görmek için hekime başvurmak, hangi belirtileri gösterdiğinizi takip etmek önemli.

Tedaviye nereden başlamak gerekir?

Dr. Mark Hyman: Yaşam tarzı faktörlerini nasıl inceliyorsun? Gizli enfeksiyonları ve toksinleri nasıl tespit ediyorsun? Tedaviye nereden başlamak gerekiyor?

Dr. Shilpa Ravella: İlk olarak kliniğime gelen hastalara dair temel bilgileri ediniyorum. Özellikle sindirim sistemlerinde aynı anda birden fazla rahatsızlıkları var mı? Çünkü biri çözüldüğünde diğeri de kendiliğinden çözülebiliyor ya da iki farklı hastalığa doğru sırayla müdahale etmek gerekebiliyor. Ardından daha anti-enflamatuvar bir hayat sürmelerine yardımcı olacak yöntemler öneriyorum. Diyeti kişiye göre belirlemek gerekiyor ancak genel olarak Akdeniz diyeti veya Okinawa diyeti tavsiye ediyorum.

Dr. Mark Hyman: Bugünkü diyetimizdeki en enflamatuvar unsur yüksek şeker miktarı. Şeker ve nişasta karın bölgesinde yağlanmaya da sebep oluyor. Bu yüzden herkese tek bir reçete yazacak olsam anti-enflamatuvar eliminasyon diyeti önerirdim. Enflamasyonla mücadele için başka neler önerirsin?

Dr. Shilpa Ravella: Her gün olabildiğince egzersiz yapmayı öneriyorum. Her gün iki saat spor salonuna gidip ağırlık kaldırın demiyorum. Dünyada insan ömrünün en uzun olduğu yerler olan Mavi Bölgeler’de yaşayanlar gibi, hareketi gündelik hayata dahil etmeliyiz. Çünkü egzersiz sayesinde yağ dokunuza sızan bağışıklık hücresi miktarını azaltabilirsiniz. Metro yerine bisiklete binin. Asansördense merdiveni tercih edin. Başlamak zor diye egzersizden kaçmayın.

Bir de ne zaman yemek yediğinize dikkat edin. Yemek yememenin vücuttaki enflamasyonu söndürdüğü ve sizi birçok hastalığa karşı dirençli hale getirdiği biliniyor. Bütün öğünleri 10 saatlik bir zaman dilimine sığdırmaya çalışın. Egzersiz ve aralıklı oruç hayatımızdaki yararlı stresler. Yararsız olanlara değil bunlara ihtiyacımız var.

Dr. Mark Hyman: Bağışıklık sistemini düzenlemek için takviye öneriyor musun?

Dr. Shilpa Ravella: Fitokimyasalların öncelikle gıdalardan alınmasını tavsiye ediyorum. Bolca renkli sebze tüketilmeli. Bunların içeriğindeki polifenoller enflamasyonu yenmek için çok önemli. Antioksidan özellikleri sayesinde iltihabı azaltıyorlar. Üstelik kısmen bağırsak mikrobiyomu tarafından metabolize edildikleri için daha yararlı bileşiklerin oluşumuna katkı yapıyorlar. Takviyeleri ise kural değil istisna olarak görüyorum. Kurkumin takviyeleri işe yarayabiliyor. Ama aynısını zerdeçalı yemeklere koyarak da yapmak mümkün. Takviye ihtiyacı rahatsızlığa göre değişiyor.

Dr. Mark Hyman: Enflamasyona karşı en etkili yiyecekler hangileri?

Dr. Shilpa Ravella: Yeşil sebzelere bayılıyorum. Favorim ise bir kıvırcık lahana türü olan kale. Birçok şeyde kullanılabiliyor ve pişirmesi de kolay. Örneğin kuru soğan yerine taze soğan tercih edilebilir. Etli orman meyveleri çok faydalı. Bunları dondurucuya atıp istediğiniz zaman yiyebilirsiniz. Sadece göbek marul ve muz gibi yiyecekleri değil çok daha renkli olanları da tüketin. Ayrıca işlenmemiş tahıllardan kinoa müthiş. Bunlar işlenmiş tahıllara kıyasla bağırsak mikrobiyomunuz için çok daha yararlı.

Asıl mesele diyeti çeşitlendirmekte

Enflamasyon konusunda bir diğer ince nokta ise bu tahılların mayalanması. Beyaz un kullanılmadan eski usullerle mayalanmış ve pişirilmiş ekmek ile süpermarketten aldığınız ekmek bağışıklık sisteminde aynı tepkiye yol açmıyor. Fasulye ve mercimeği de kesinlikle öneriyorum. Fasulyenin içinde ciddi miktarda çözünebilir lif bulunuyor ve bağırsak açısından çok önemli.

Kabuklu yemişler de sağlıklı yağlarla beslenmek açısından kritik. Günde bir avuç fındık diyetiniz için harika olacaktır. Baharat ve otları da unutmayın. Zerdeçal gibi baharatlar polifenol içeriği sayesinde çok faydalı. Son olarak deniz yosununu önerebilirim çünkü kara bitkilerinde bulunmayan bazı lifler içeriyor.
Esas mesele diyetinizi olabildiğince çeşitlendirmek. Böylelikle enflamasyonu azaltabilirsiniz. Yani konu sadece miktar değil, çeşitliliği artırmak da çok mühim.

Dr. Mark Hyman: Çok teşekkürler, Shilpa. Görüşmek üzere.